أصبح القلق والتوتر جزءًا من حياتنا اليومية، لكن القدرة علي استعادة السيطرة علي مشاعرك وتحويل ضغوطك إلي طاقة إيجابية ممكنة بسهولة، تعلم طرق السيطرة على القلق، يفتح لك باب الراحة النفسية والسلام الداخلي، ويمنحك شعورًا بالقوة والسيطرة علي حياتك.
وفي مقالنا عبر موقع سحرها، ستجد خطوات عملية واستراتيجيات مجربة تساعدك علي تهدئة أعصابك، إدارة مشاعرك والتغلب علي التوتر بشكل مستمر بدءًا من تمارين التنفس البسيطة وصولًا إلي تقنيات التفكير الذكي، لتعيش حياة اكثر هدوءًا وراحة، وتستعيد شعورك بالسعادة اليومية.
طرق السيطرة على القلق وتخفيف الضغط النفسي
من طرق السيطرة على القلق وتخفيف الضغط النفسي الآتي:
اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك
يعتبر اتباع نظام غذائي صحي من اهم طرق السيطرة على القلق ، من خلال الحرص علي تناول العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، و بالأخص الأطعمة التي تقلل التوتر وتحسن المِزَاج، مثل الموز و الشوفان والمكسرات والشوكولاته الداكنة.
ممارسة التمارين الرياضية
ضع لنفسك روتينا رياضيًا لتكون نشيطًا بدنيًا معظم أيام الأسبوع، فالرياضة وسيلة فعالة ومن أبرز طرق السيطرة على القلق وتخفيف التوتر، وتحسين المِزَاج والحفاظ علي صحتك، وذلك من خلال ممارسة المشي لمدة 10 دقائق أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة، مما يجعلك تشعر بتحسن فترة طويلة من الوقت و يتراجع لديك شعور القلق.
تجنب العادات غير الصحية
يجب تجنب بعض من العادات الغير صحية التي تسبب المزيد من الشعور بالقلق والتوتر وذلك كشرب الكافيين أو الكحوليات أو التدخين.
ممارسة اليوغا
تعد ممارسة اليوغا واحدة من اهم طرق السيطرة على القلق، حيث تجمع اليوغا بين الأساليب البدنية والذهنية التي تساعدك علي تحقيق سلامة الجسم وراحة البال، وبالتالي تساعدك علي تخفيف القلق والتوتر وتعزز من الشعور بالاسترخاء.
الحصول علي قسط كاف من النوم
يعتبر النوم وسيلة فعالة للغاية لتخفيف القلق والتوتر، حيث يساعد النوم لمدة 7_8 بشكل متواصل على إعادة شحن الدماغ وزيادة التركيز.
التأمل
يآتي التأمل كذلك من ضمن طرق السيطرة على القلق إلي مستوي معين، حيث يساعد التأمل علي التركيز وتصفية الذهن من الأفكار.
التواصل مع الآخرين
التواصل الاجتماعي هو وسيلة جيدة لتخفيف التوتر ومن اهم طرق السيطرة على القلق، فيمكنك الحصول على الدعم والمساعدة علي تحمل تقلبات الحياة، فعندما تتعرض للضغط النفسي والتوتر فقد تدفعك نفسك إلي الانعزال عن العالم، فبدلًا عن ذلك تواصل مع العائلة أو الأصدقاء وقم بتكوين روابط اجتماعية، واعلم جيدا أن صديقًا مخلصًا واحدًا يستمع إليك يمكن أن يحدث فارقا كبيرًا في حياتك.
دون يومياتك أو احتفظ بمفكرة
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمفكرة في فهم ما يقلقك، لذلك يجب الحرص علي تدوين الوقت الذي تقضيه خلال اليوم بمجرد أن تدرك ما هو الموقف الذي يسبب القلق، فيمكنك التحكم فيه بشكل افضل، ثم دع أفكارك تفيض علي الورق أو شاشة الكمبيوتر، وبمجرد انتهائك من الكتابة يمكنك التخلص مما كتبته أو الاحتفاظ به للتفكير فيه لاحقا.
سماع الموسيقي
يخفف الاستماع للموسيقي أو عزفها من التوتر بشكل فعال، لأنها تقدم تسلية ذهنية وتساعد في التقليل التشنج العضلي وهرمونات التوتر، وعليك رفع مستوي الصوت ودع عقلك ينغمس في الموسيقي.
إذا لم تكن الموسيقي من بين اهتماماتك، فحول اهتمامك لهواية أخري تستمع بها، مثل تنسيق الحديقة أو الحياكة أو القراءة أو الرسم، أو أي شئ يتطلب منك التركيز علي ما يفعله وليس ما تعتقد أن عليك فعله.
ما هو القلق وما هي أعراضه الجسدية والنفسية؟
ما هو القلق وما هي أعراضه الجسدية والنفسية؟
القلق هو حالة نفسية طبيعية يشعر بها الإنسان عند التعرض للضغوط أو المواقف الصعبة، ويظهر القلق علي شكل توتر داخلي’ تفكير زائد’ شعور بالخوف’ عدم الارتياح، مع العلم انه بعض الأحيان يكون القلق مفيدًا، لأنه يساعد علي التركيز واتخاذ الحذر، لكن عندما يستمر لفترات طويلة أو يؤثر علي الحياة اليومية، يصبح مشكلة تحتاج إلي التعامل معها بوعي ومن أبرز أعراض القلق الجسدية والنفسية الآتي:
ما هي أعراض التوتر والقلق النفسي على الجسم؟ (الأعراض الجسدية)
- أوجاع والآم في مختلف أنحاء الجسم.
- صداع أو دوار أو اهتزاز.
- شد عضلي أو صرير في الفك.
- ضعف جهاز المناعة.
- مشاكل جنسية.
- مشاكل في المعدة أو الجهاز الهضمي.
- ضغط دَم مرتفع.
- الإرهاق أو صعوبة النوم.
- الم في الصدر أو تسارع في ضربات القلب.
من الآثار النفسية للقلق على الإنسان؟ (الأعراض النفسية)
- الشعور بالحاجة للبكاء.
- أسترجاع ذكريات مؤلمة متطفلة.
- تردد أفكار وسواسية.
- صعوبة في التركيز.
- عدم القدرة علي النوم.
- الخوف من حدوث الأسوأ.
- الشعور بالتوتر أو العصبية.
- عدم القدرة علي الاسترخاء.
- القلق بشان الماضي أو المستقبل.
اثر التوتر في سلوك الناس؟
- السلوك القهري، مثل التحقق المستمر من الأشياء.
- قلق بشان تجرِبة أشياء جديدة.
- عدم القدرة علي الاستمتاع بوقت فراغك.
- صعوبة في الاعتناء بنفسك.
- تجنب الأماكن و المواقف التي تسبب القلق.
- يواجهون صعوبة في تكوين العلاقات أو الحفاظ عليها.
ما الذي يسبب تفاقم القلق؟
ما الذي يسبب تفاقم القلق؟
هناك العديد من الأسباب التي ينتج عنها الشعور بالقلق، وتسبب التوتر، ومنها:
- الألم المزمن.
- الاكتئاب.
- استهلاك كميات كبيرة من الكافيين.
- أمراض القلب.
- رهاب الأماكن المغلقة.
- اضطرابات في كيمياء الدماغ.
- الأمراض المزمنة مثل السكري والربو.
- أحداث ما بعد الصدمة.
- استخدام المواد المحظورة.
- العوامل الوراثية.
- عدم القيام بالعمل بحب.
- التوتر الشديد في الحياة العملية.
- القيادة أو الرِّحْلات الطويلة.
ما هو أفضل دواء لعلاج القلق؟
يوجد بعض الأدوية التي تعد واحدة من طرق السيطرة على القلق وما يصاحبه من اضطرابات، مثل اضطرابات الطعام والنوم والأرق وغيرها، وهذه الأدوية لا تؤخذ إلا باستشارة الطبيب للحصول علي وصفة الدواء المناسب وتحديد الجرعة وطريقة استخدامه، وهذه الأدوية هي:
- البنزودبينات وهي أدوية مدرجة كأدوية مخدرة ويمنع استخدامها قانونيًا وطبيًا دون رِقابة طبية مشددة.
- المكملات الغذائية التي تحتوي علي فيتامين د للمساعدة في السيطرة علي القلق الناتج بنقص فيتامين د بالجسم.
- مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنورادرينالين التي تشمل فيلافيناكسين، حيث تعمل علي زيادة نسبة النواقل العصبية، وبالتالي يساعد علي تحسين المِزَاج وإزالة الاكتئاب.
- مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية التي تعمل عن طريق المساعدة في استعادة توازن المادة الطبيعية (السيروتونين) في الدماغ، مما يحسن مستوي الطاقة ويقلل من التوتر.
الخاتمة
وفي ختام مقالنا، تذكري أن طرق السيطرة على القلق ليست حلما بعيد المنال، ولكن مهارة يمكن تعلمها وتطويرها خطوة بخطوة مع الوعي والممارسة، عندما تفهمين محفزات القلق وتمنحين نفسك الاهتمام الذي تستحقه من غذاء صحي، ونوم منتظم وتقنيات تهدئة فعالة، ستلاحظين فرقا حقيقيًا في جودة حياتك وصحتك النفسية، لا تسمحي للقلق أن يتحكم في يومك أو يسرق منك لحظاتك الجميلة، فامتلاك أدوات السيطرة علي القلق هو بداية طريقك نحو راحة داخلية وتوازن نفسي يدوم، ابدئي اليوم ولو بخطوة صغيرة، فكل تقدم مهما كان بسيطًا هو انتصار حقيقي.
